｢年末年始も太らない｣家飲み､美筋女王の5秘訣

年末年始が危険！ 「家飲み」に潜む「太る元凶」

本来ならパーティーシーズン真っただ中のこの時期、新型コロナウイルスの拡大で、クリスマスや忘年会、新年会がキャンセルになり、「家飲み」や「リモート飲み会」に切り替えようという人もいるのではないでしょうか。また、帰省を見送り、休暇を自宅でゆっくり過ごすという人も多いと思います。

今までコロナ対策をしながらも外で楽しく飲んでいた人たちにとってはダメージが大きいかもしれませんが、それなりに自宅で楽しむすべも浸透してきたと思います。

しかし実は「家飲み」には、コロナの弊害ともいえる「コロナ太り」を促進してしまう要素が潜んでいるのです。

「リモート飲み会」は、終電の時間を気にする心配がないので時間制限がなく、ダラダラと飲み続けてしまいがち。また、深夜まで飲みつづけると、当然「おつまみ」もどんどん食べてしまうことになりかねません。

さらに自宅なので、飲んだ後すぐに眠れるとあって、摂取したカロリーがそのまま脂肪に……。気がつくと「家飲み太り」してしまっていた、という人も少なくありません。

そこで今回は、拙著でも紹介している「家飲みで失敗しないメニュー」と「太らない食べ方」を、「年末年始バージョン」で紹介します。ぜひ参考にして、年末年始を引き締まったスリムな体で過ごしてください！

まずは、居酒屋の「お通し」にもよくある「枝豆」と「サラダ」、これらをはじめにいただきましょう。

「食べ順」に気をつけるだけで、太りにくくなる

私の実践している「食べまくりダイエット」は、無理に食欲を抑えたり、食べたいものを我慢しないダイエット法です。そのためには「血糖値を急上昇させないこと」も重要なポイントになってきます。

血糖値を上げるのは「糖質」ですが、いきなり糖質の高いものを食べると血糖値が急上昇し、その後急降下するという「血糖値スパイク」が起こります。その結果、急激に「お腹が空いた」と感じてドカ食いする習慣が身に付き、太りやすい体になってしまいます。

「家飲み」でも急に血糖値を上げるようなメニューではなく、なるべく血糖値が上がらないメニューから食べることをおすすめします。

最初に食べることで糖の吸収を抑えることができる「海藻」。血糖値を急上昇させないことも、太らないコツ（写真：著者提供）

家飲みの最初のメニューでおすすめなのが「枝豆」です。枝豆のタンパク質や食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれます。

枝豆のほかには、きのこや海藻が入った「和風サラダ」などもおすすめです。きのこや海藻は食物繊維が豊富で低カロリー。最初に食べることで、満腹感が得られ、ドカ食いを抑えることができます。また、海藻には塩分を排出する働きがあり、おつまみなど味の濃いものを食べる前には最適です。

ただし、サラダにかけるドレッシングには注意が必要です。できるだけノンオイルドレッシングを選びましょう。

大根おろしは脂肪の分解を促進するので、「大根おろし入りドレッシング」などもおすすめです。オイルを使うなら「オリーブオイル」や「えごま油」「アマニ油」など、悪玉コレステロールを減少させる効果のある良質な油をとりましょう。

次におすすめするのは「お刺し身」や「カルパッチョ」です。「生魚」であることがポイントです。

「オメガ3脂肪酸」を丸ごと取り入れるなら生の魚

居酒屋などでも必ずといっていいほど「刺し身」は出てくると思いますが、家飲みでも「刺し身」や「カルパッチョ」など、生の魚が断然おすすめです。

魚には筋肉を作る「タンパク質」だけでなく、良質な脂が含まれています。脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」がありますが、「不飽和脂肪酸」のなかの「オメガ3脂肪酸」は、現代人が不足しがちな栄養素。代謝をアップし、脂肪燃焼を促進するなどのダイエット効果が期待できます。

「カツオのたたき」などはたっぷりの薬味と一緒に。刺し身は「つま」までしっかり食べる（写真：著者提供）

魚の脂には「オメガ3脂肪酸」のDHA（ドコサヘキサエン酸）や、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富ですが、加熱することで流出してしまいます。生で食べると効率よく良質の脂をとることができるのです。

魚にはいろいろな種類がありますが、私がよく食べるのはマグロ、アジ、サーモン、カツオなど。お刺し身はしょうゆで、食物繊維豊富な「つま」までしっかりいただきましょう。

カルパッチョにするときは、前出のオリーブオイルやアマニ油をかけるとダイエット効果がアップします。「たたき」などにするときは薬味としてニンニク、ショウガ、ねぎなどと一緒に食べることで、代謝アップを促進することができます。

3つめは、私も大好きな「肉料理」です。手軽に取り入れるなら、とくに「焼き鳥」や、「ローストビーフ」などをおすすめします。

「焼き鳥」は味付けにも注意！

肉料理で「焼き鳥」は居酒屋では人気の高いメニューのひとつですが、家飲みでも失敗しない、おすすめのメニューです。

「鶏肉」はダイエット中でもおすすめの食材です。むね肉、ささみ、砂肝、レバー、ハツなどがいいでしょう。良質のタンパク質をとることができます。もも肉もおいしいのですが、ほかの部位と比べて脂肪が多いので、ここではあまりおすすめしません。

低温調理された「ローストビーフ」は、筋肉を育てるための栄養の宝庫。食卓も豪華になる（写真：著者提供）

そして、ここで注意するのが「焼き鳥の味付け」です。タレは糖質が高いので塩で食べること。レモンをかけてもさっぱりおいしくいただけるのでいいと思います。何人かで食べるなら、クリスマスに食べるような「ローストチキン」もおすすめです。

そのほかに私がよく食べているのは「ローストビーフ（牛赤身肉）」。低温調理のローストビーフは「高タンパク・低カロリー」なのでダイエットにはぴったりのメニュー。筋育にも向いています。

見た目も豪華になりますし、テイクアウトもしやすいメニューなので「家飲み」では大いに活用できると思います。自宅にいる時間が長いこの時期を利用して、塊肉を買って自分で調理するのもいいと思います。

お酒の種類にも「太りやすいもの」「太りにくいもの」があります。

「お酒を飲むと太る」と思っている人も多いと思いますが、お酒そのものよりも、脂質や糖質の多いおつまみを一緒に食べることがいちばんの太る原因です。

お酒を選ぶときは、ハイボールやチューハイ、モヒートなどがおすすめ。それぞれ、ベースとなるウイスキー、焼酎、ラムなどの「蒸留酒」は、ほぼ糖質を含まないので太りにくいのです。

ほかにはウォッカ、ジン、テキーラなどもあります。ほかの飲み物で割る場合は、ジンジャーエールやオレンジジュースなどは糖質を多く含むため、気をつけましょう。

日本酒やビールなどの「醸造酒」は糖質が高いので、ちょっと我慢。どうしても飲みたい人は、「最初の1杯だけ」などと決めておくといいでしょう。市販の「糖質オフ」のお酒などでも、もちろんOKです。

「太らない家飲み」のコツは？

おすすめの「家飲みメニュー」、いかがでしたか？

「誘惑の多い時期、『太らない食べ方』で年末年始をスリムな体で乗り切りましょう！」（写真：著者提供）

ついダラダラ飲み続けてしまう家飲みでも、「食べ順」や「食べる種類」に気をつければ、「太りにくい飲み方」ができるのです。

最後に、「太りにくい家飲みのコツ」をまとめてみました。

年末年始、親しい人たちと過ごす大切な時間はコロナ渦の心のケアにもなります。ぜひ太らないコツをつかんで、「家飲み」を心おきなく楽しんでくださいね。